Para y respira

Siguiendo la línea de los anteriores posts, esta semana abordamos una capacidad fundamental para tener un buen nivel de inteligencia emocional, la última dentro de esas inteligencias que dijimos eran claves para obtener un buen rendimiento en el arbitraje: El AUTOCONTROL.

El autocontrol no es otra cosa que aquella capacidad que nos permite parar y no reaccionar con impulsos a las emociones que surgen en nosotros durante distintas situaciones del día a día.  Es la clave, lo que diferencia a aquellos árbitros exitosos de los demás.  No conocemos ningún árbitro de élite que tenga un bajo nivel de autocontrol, ya sea que lo trabajen de forma consciente, o no.

Foto: ACB

Para poder trabajar nuestro autocontrol, primero tenemos que conocernos en las diferentes situaciones arbitrales y momentos de tensión. Para ello una herramienta a usar son las grabaciones que desde nuestro comité arbitral o nuestro tutor/a nos realizan. Podemos usarlas como parte de nuestro autoanálisis: fijándonos en nuestras reacciones corporales y expresiones para ver si son correctos o no; y si queremos cambiarlas.

Se trata de una capacidad que se puede trabajar de forma sencilla: por ejemplo, cuando tengamos un momento de confrontación en nuestra vida personal o diaria podemos  practicar y usarlo como aprendizaje buscando una respuesta positiva o diferente a la utilizada y una acción más eficaz que podríamos haber realizado para evitar o sacar algo útil de esa confrontación.

¿Cómo sé qué nivel de autocontrol tengo y cómo mejorarlo?

Existen muchas metodologías psicológicas o educativas para evaluar nuestro autocontrol o que nos lo evalúe un experto (test, entrevistas, u observaciones) pero, como siempre os decimos, tenemos que trabajar desde nosotros/as mismos/as, con nosotros/as mismos/as y para nosotros/as mismos/as.

Una vez iniciada nuestra evaluación podemos definir el nivel de autocontrol que podemos llegar a experimentar dentro y fuera de la pista. Y a partir de analizar esa evaluación podremos valorar cuales son las herramientas más adecuadas para nosotros, en función de nuestras necesidades.

Foto: ACB

Nosotros os dejamos aquí dos actividades que podéis utilizar, a modo de ejemplo, puesto que hay muchas más posibilidades:

Ejercicio STOP:

Esta actividad nos sirve para entrenar nuestro autocontrol aumentando nuestra capacidad de parar y pensar antes de actuar, sin dejarnos llevar por las emociones. Se compone de 4 pasos:

  1. Para: Analiza objetivamente la situación, ¿Qué está pasando?
  2. Piensa: ¿Qué es lo que quiero? ¿Qué tengo que hacer?
  3. Respira: coge aire para que tu cerebro pueda obtener oxígeno y seguir trabajando.
  4. Prosigue: realiza la acción que has planificado.

Foto: Fab Cádiz

Por ejemplo, tras pitar una falta veo a uno de los entrenadores que comienza a dar gritos y parece muy nervioso. Podría dejarme llevar en ese momento por mi emoción: incomodidad, enfado, etc. y directamente pitar una falta técnica pensando que está protestando y me va a generar un problema. Sin embargo, puedo parar, observar ¿a quién está gritando, a su jugador por la falta o es una protesta? de forma objetiva, sin dar nada por hecho, el entrenador está dirigiéndose a su jugador a gritos y con malas palabras; ¿qué quiero en ese momento? que se calme, ¿Qué tengo que hacer? cuando acabe de marcar me acercaré a él y le pediré que por favor se calme y le recordaré que insultar a sus jugadores puede conllevar que se le sancione con una falta técnica: Respiro, marco a la mesa de anotadores la falta ocurrida y hago una señal a mi compañero para que espere mientras me dirijo a hablar con el entrenador.

Bolsa de Frases:

Este ejercicio nos sirve para mejorar nuestro autocontrol a través de la planificación y la creación de recursos previos a las diferentes situaciones. Si contamos con recursos ya preparados, nos costará menos recuperar los más eficaces cuando hacemos esa pausa que ayuda a tener autocontrol.

  1. Diseñar pequeñas frases o palabras para momentos concretos de partido. En pretemporada o días antes del partido.
  2. Relajarse antes de entablar contacto con el/la entrenador/a o jugador/a. Respirar y bajar pulsaciones antes de comenzar la comunicación.
  3. Usar un tono respetuoso y relajado, mirar a los ojos a la persona y dejar visibles nuestras manos ayuda a generar impacto positivo y confianza con la otra persona.

Foto: Icom Udea

Por ejemplo: a una protesta de algún/a entrenador/a podemos tener dos o tres frases para dirigirnos a él o ella de forma respetuosa y poder calmarlo/a para mantener una conversación cordial. “Gracias entrenador, estaré atento a lo que me comenta” “Lo hablaré con mi compañero/a cuando pueda” “Gracias por su aportación”.

Os animamos a comenzar con la práctica de estos ejercicios en situaciones de vuestra vida diaria y en los entrenamientos, para luego pasar a los partidos amistosos, y acabar poniendo en práctica estas herramientas en la competición real. El entrenamiento de nuestra respiración consciente es fundamental para nuestro autocontrol, nos permite hacer esa pausa necesaria cuando no podemos parar físicamente, y nos da un margen de tiempo para tomar la decisión y actuar.

¡No dejes que las emociones tomen decisiones por ti, entrena tu nivel de autocontrol!

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